link
facebook login BAYADERKA

piątek, 28 kwietnia 2017

Salatka z fasolka, awokado, mango


A na lunch dzisiejszy proponuje zdrowa, bogata w bialko, salatke. Jest prosta w przygotowaniu I bardzo, bardzo smaczna.

Salatka z fasolka, awokado, mango
na 3 porcje sredniej wielkosci

skladniki:

pol dojrzalego awokado
dwie garscie szpinaku
cale dojrzale mango
puszka fasolki typu borlotti
sok z limonki
2- 3 lyzki syropu klonowego
lyzka oleju extra virgine
pomidor


Fasolke oplukujemy kilkakrotnie, odstawiamy do odsaczenia. Pomidor, awokado, mango kroimy w wieksza kostke. Szpinak oplukujemy I wrzucamy do wiekszej miski, laczymy z pokrojonymi skladnikami. Na koncu wrzucamy fasolke. Doprawiamy odrobina pieprzu i soli, mieszamy.
W osobnym naczyniu przygotowujemy dressing: laczymy sok z limonki z syropem bardzo, bardzo dokladnie. Dressingiem polewamy salatke. Podajemy od razu po przygotowaniu.
 

Chrupiace ciasteczka bezglutenowe z amarantusem i chia


Czasem bywa tak, ze rzeczy dobre powstaja z przypadku. Nie tylko te w kuchni ;)
Dzisiaj mam przepis dla Was na pyszne, chrupiace ( o, tak!) ciasteczka z nasionami chia, amarantusem, platkami owsianymi. Sa bardzo proste w przygotowaniu, dlatego polecam!

Bezglutenowe chrupiace ciasteczka

z podanych nizej skladnikow wychodzi ok. 10 ciastek


skladniki:

lyzeczka aromatu migdalowego
2-3 lyzki miodu
1/4 szklanki platkow gorskich
2-3 lyzki ugotowanego amarantusu
2 lyzki nasion chia
2 lyzki maki orkiszowej do podsypania
3 lyzki margaryny/ masla migdalowego
niewielka szczypta soli

Przygotowanie:

Wszystkie skladniki dokladnie laczymy.
Nagrzewamy piekarnik do temperatury 200 stopni Celsjusza.
Forme prostokatna wyscielamy kawalkiem papieru do pieczenia.
Z utworzonych skladnikow na ciasteczka formujemy kule. Stolnice podsypujemy maka orkiszowa albo inna.
Odrywamy po kawalku surowego ciasta, rozplaszczamy walkiem do ciasta. Formujemy ciastka za pomoca foremki okraglej (moja miala srednice ok. 7 - 8 cm). Nastepnie uformowane ciasteczka wykladamy na papier do pieczenia. Nie potrzeba zostawiac duzych odstepow- ciastka nie urosna.
Pieczemy ciasteczka w podanej wyzej temperaturze az nabiora lekko brazowego koloru, po upieczeniu doprowadzamy do calkowitego wystudzenia. Przechowujemy w szczelnie zamknietym pojemniku.


 

czwartek, 13 kwietnia 2017

Bezglutenowe muffiny czekoladowe




Muffiny czekoladowe, w ktorych zakochaly sie moje corki. Muffinki, w ktorych nie ma ani grama maki, ani grama cukru. Nie dodawalam tez mleka, za to bardzo zdrowy i wszechstronny olej kokosowy.
W smaku sa bardzo czekoladowe, jezeli chodzi o konsystencje natomiast- wpadaja pomiedzy delikatny pudding czekoladowy a brownie.
Dodalam do nich potartej cukinii- nie jest mimo to wyczuwalna w smaku. Przepis, ktory pojawi sie w mojej kuchni jeszcze nie raz.


Muffiny czekoladowe -bezglutenowe
na okolo 6 sredniej wielkosci muffinek,
skladniki podwajamy jezeli chcemy upiec 12.

140 g bananow (waga po obraniu )
jedna srednia cukinia, potarta na grubych oczkach
2 lyzeczki cynamonu
3 lyzki dobrego kakao holenderskiego
szczypta soli
2 lyzki plynnego miodu
3 lyzki oleju kokosowego
4 lyzki zmielonego siemienia lnianego
2 jajka, rozmiar M
1 plaska lyzeczka proszku do pieczenia


Piekarnik nagrzewamy do 175 stopni Celsjusza. Forme 12-dolkowa wykladamy papilotkami.
Banany miksujemy z olejem kokosowym, cukinia i odrobina wody. Nastepnie dodajemy cynamon, sol, miod pitny, zmielone siemie lniane, rozklocone jajka. Wszystkie ponownie miksujemy (najlepiej w food processorze). Wlewamy ciasto do przygotowanych foremek na muffinki. Wstawiamy forme z muffinkami do nagrzanego piekarnika. Pieczemy ok. 25 minut az muffinki sie uniosa, lekko popekaja. Calkowicie studzimy przed podaniem.

Zdrowe sniadanie z chia i awokado

Polaczenie dobrego, holenderskiego kakao, cynamonu i awokado jest tak dobre, ze malo kto potrafi sie mu oprzec :-) Jaka szkoda, ze dopiero niedawno przekonano mnie do takiego polaczenia smakow!
Dzieci byly zachwycone i nie odgadly, ze w 'tym' kremie czekoladowym jest awokado (za ktorym i tak srednio przepadaja). Dzisiejsza propozycja sniadaniowa to bomba witaminowa- pelna bialka, nienasyconych kwasow tluszczowych i witaminy E.

Smoothie z chia i kremem czekoladowym
(zdrowe sniadanie z chia i awokado)

na jedna duza porcje:


na smoothie :
2 duze banany
jedno srednie dojrzale awokado
1/4 szklanki wody / ew. wody kokosowej
miod, opcjonalnie do smaku
male kiwi, opcjonalnie

Obrane banany, pokrojone w plasterki, plasterki awokado, miod, obrane kiwi i odrobine wody miksujemy az powstanie gladkie smoothie. Wlewamy (bedzie geste) do sloika.


na pudding:
3 lyzki nasion chia
2-3 lyzki bardzo cieplej wody
4 lyzki ulubionego jogurtu greckiego (u mnie byl to kokosowy)

W szklance laczymy chia z 2 lyzkami goracej wody, mieszamy tak dlugo az powstanie zel. Nastepnie laczymy  z ulubionym jogurtem. Odstawiamy az do calkowitego wystudzenia, nastepnie wykladamy na wierzch zielonego koktajlu.

skladniki na krem czekoladowy z awokado:
cale awokado
3 lyzki dobrego holenderskiego kakao
lyzka miodu (ew. cukru brazowego)

Skladniki miksujemy, jezeli zajdzie potrzeba dolewamy odrobine wody albo mleka roslinnego.
Takim gladkim kremem czekoladowym dekorujemy nasze sniadanie. Na wierzchu wykladamy plasterki banana albo inne owoce. Podajemy natychmiast po przygotowaniu.

wtorek, 11 kwietnia 2017

Pyszna salatka z fasola, kasza jaglana i awokado

Uwielbiamy jesc salatki z dodatkiem kasz, warzyw I dobrym dressingiem. Nie dosyc ze takie salatki fajnie wygladaja na talerzu, to jeszcze sa bogate w mikroelementy i witaminy. Porcja takiej salatki na kolacje to samo zdrowie!
Ostatnio przygotowalam taka wlasnie kombinacja fasoli, kaszy, awokado, tunczyka, szpinaku i cebuli. Wszystkim bardzo smakowalo :)


Salatka z fasola, awokado i kasza jaglana

jeden woreczek kaszy jaglanej
awokado, srednio dojrzale
puszka fasoli czerwonej
1/2 sredniej cebulki
puszka tunczyka
garsc swiezego szpinaku
2-3 lyzki kwasnej smietany, albo w wersji deluxe- majonezu
pieprz i sol morska, do smaku
pieczywo chrupkie, do podania (opcjonalnie)

Kasze przed ugotowaniem nalezy oplukac kilka razy, nastepnie ugotowac na sypko w lekko osolonej wodzie.
Fasole jak i tunczyka nalezy odsaczyc z wody i polaczyc w duzej misce wraz ze szpinakiem i posiekana cebulka. Na koniec wsypujemy ostudzona kasze, doprawiamy pieprzem grubym i sola (wg uznania) i dodajemy sos- u mnie to byla kwasna smietana. Salatke dekorujemy awokado pokrojonym w cieniutkie plasterki. Podajemy z chrupiacym pieczywem.

niedziela, 9 kwietnia 2017

Babka migdalowa z pralina



Pyszna i prosta w przygotowaniu babka migdalowa, ktora mozna spokojnie przygotowac bez uzycia miksera.
Skladniki dzielimy na mokre I na suche I w taki sposob je laczymy (patrz nizej). Calosc udekorowalam frostingiem z kremowego serka i pyszna, chrupiaca pralina migdalowa, bez ktorej babka nie smakuje juz tak dobrze. Polecam upiec na zblizajace sie Swieta.


Babka migdalowa z pralina
skladniki na niewielka forme o srednicy 22 cm


3 jajka
120 ml smietany slodkiej (30 % tluszczu)
1,5 lyzeczki aromatu migdalowego
1/2 lyzeczki aromatu waniliowego
3 lyzki jogurtu naturalnego
150 g cukru
170 g maki pszennej
1,5 lyzeczki proszku do pieczenia
szczypta soli

dodatkowo:
3 lyzki platkow migdalowych
3 lyzki cukru perlowego

na frosting:
100 g serka kremowego, typu Philadelphia
100 g cukru pudru

na praline
5 lyzek platkow migdalowych
3 lyzki cukru
lyzka masla dobrego

Skladniki mokre (rozklocone jajka, jogurt, smietane, aromaty) mieszamy w jednej misce. Nastepnie mieszamy te skladniki z cukrem.
Nad drugim, osobnym naczyniem przesiewamy make z proszkiem i dodajemy odrobine soli.
Piekarnik nagrzewamy do 175 stopni Celsjusza. Forme z kominem natluszczamy delikatnie maslem i nastepnie wysypujemy lyzka bulki tartej.
Skladniki mokre i suche laczymy ze soba za pomoca widelca. Ciasto wylewamy rownomiernie do przygotowanej formy. Wyrownujemy wierzch szpatulka. Opcjonalnie, mozna wierzch wysypac cukrem perlowym i platkami migdalowymi.

Pieczemy ciasto w podanej temperaturze ok. 38 minut , do tzw. suchego patyczka.
Wyjmujemy ostroznie forme z ciastem i odstawiamy do calkowitego przestudzenia.
Po czym przygotowujemy frosting. Serek kremowy ucieramy bardzo dokladnie z cukrem pudrem.
Wystudzona babke dekorujemy frostingiem i odstawiamy w schlodzone miejsce.

Przygotowujemy praline. Na rozgrzana patelnie wrzucamy maslo, cukier. Ciagle mieszajac doprowadzamy do lekkiego zbrazowienia- caly czas obserwujemy skladniki. nastepnie wrzucamy platki migdalowe i mieszajac (przewracajac drewniana lopatka) doprowadzamy do lekkiego skarmelizowania platkow- powinny miec lekki brazowy kolor i byc chrupiace. Jak tylko doprowadzimy do skarmelizowania migdalow, natychmiast je zdejmujemy z patelni i przerzucamy na arkusz papieru do pieczenia. Studzimy. Wystudzona pralina dekorujemy babke.


 

piątek, 7 kwietnia 2017

Pizza brokulowa (bezglutenowa)


Kiedys juz na blogu wspominalam o przepisie na pizze kalafiorowa. Prawda jest to, ze przepis ow nigdy nie zostal na Bayaderce opublikowany, ale znalazl sie w Magazynie Trendy Art of Living I pizza zdobyla sobie sympatie, zwlaszcza u tych osob, ktore nie toleruja glutenu.
A jako ze pizzy bezglutenowej dotad na blogu nie bylo, spiesze nadrobic zaleglosci.
Samo przygotowanie ciasta jest zdecydowanie mniej pracochlonne niz tradycyjnej drozdzowej pizzy, poza tym- taka pizza jest zdrowsza, i na pewno barwniejsza!

Pizza brokulowa z pomidorkami i mozzarella
z ponizszych skladnikow przygotowujemy duza pizze na cienkim spodzie

na spod:
duzy kwiat brokula
50 g sera zoltego (startego na grubych oczkach)
jedno jajko, rozmiar M

na wierzch:
kulka mozzarelli
7-8 pomidorkow
sos pomidorowy do pizzy (moze byc gotowy)

1. Przygotowanie ciasta mozna rozpoczac wieczor wczesniej i ugotowac brokuly w lekko osolonej wodzie do miekkosci, nastepnie odcedzic, rozmiazdzyc widelcem na papke i odstawic do wystudzenia na noc.
2. Papke brokulowa laczymy z potartym serem i rozkloconym jajkiem tak, aby powstala jednolita masa. Do smaku dodajemy odrobiny soli.
3. Duza forme wykladamy kawalkiem papieru do pieczenia. Na papier wykladamy ciasto i za pomoca lyzki, rozscieramy je tak, aby powstal dysk.
4. Forme z ciastem wstawiamy do piekarnika nagrzanego do 200 stopni i podpiekamy tak, aby wierzch lekko zbrazowial *, ale sie nie przypalil. Po czym forme wystawiamy i odstawiamy na kilka minut do przestudzenia.
5. Na wierzch wykladamy sos, nastepnie pokrojona w plasterki mozzarelle, polowki pomidorow.  Wstawiamy forme z pizza do piekarnika na ok.10 min i pieczemy az mozzarella zacznie sie topic.Podajemy od razu po upieczeniu.

* wazne jest aby spod byl podpieczony ( to ulatwia krojenie i tak delikatnego ciasta) ale niezbyt mocno.



 

środa, 5 kwietnia 2017

Brownies z batatami.



Pyszne i zdrowe brownies z dodatkiem slodkich ziemniakow, czyli batatow.
Przygotowalam je bez dodatku cukru i bez masla, za to z miodem i bardzo zdrowym i wszechstronnym - olejem kokosowym. Przepyszny deser w stylu fit- sprobujcie sami ! :)


Brownies z batatami
z ponizszych skladnikow wychodzi mala okragla foremka o srednicy 18 cm; skladniki nalezy podwoic by upiec brownies w standardowej formie


na ciasto
120 g ugotowanych batatow (rozmiazdzonych na papke)
75 g miodu
70 g oleju kokosowego (w postaci plynnej)
3 duze jajka
30 g gorzkiego kakao
lyzeczka aromatu waniliowego, opcjonalnie
100 g maki pszennej
szczypta proszku do pieczenia
szczypta soli

na polewe:
60 g dobrej ciemnej czekolady
40 ml smietanki slodkiej albo 30 ml mleka


Przygotowanie:
1. Do wysokiego naczynia wrzucamy rozmiazdzone bataty, miod, rozklocone jajka, kakao i plynny (ale nie goracy ) olej kokosowy i aromat (opcjonalnie). Skladniki te miksujemy za pomoca blendera zyrafy tak, aby utworzyla sie czekoladowa plynna masa.
2. W osobnym naczyniu przesiewamy make z odrobina soli i odrobina proszku
3. Wszystkie skladniki laczymy za pomoca widelca ale nie za dlugo tak aby pozniej nie utworzyl sie zakalec.
4. Piekarnik nagrzewamy do 180 stopni.
5. Forme natluszczamy olejem kokosowym,ew. maslem. Ciasto wylewamy do przygotowanej formy. Wyrownujemy wierzch szpatulka. Wstawiamy forme do nagrzanego piekarnika i pieczemy ok. 20 minut. Ciasto wystawiamy z piekarnika, wykladamy na kratke do przestudzenia i w miedzyczasie przygotowujemy polewe.
6. Czekolade lamiemy w kosteczke, laczymy ze smietanka/ mlekiem i rozpuszczamy w kapieli wodnej, Polewa dekorujemy brownies.
 

środa, 29 marca 2017

Placuszki z nasionami chia


Nasiona chia maja tak wszechstronne zachowania, ze mozna spokojnie dodawac je do koktajli, owsianki, salatek, a takze placuszkow, ktore moje dziewczynki lubia jesc na sniadanie. Nie zmieniaja one smaku plackow, a za to korzystnie wplywaja na walory odzywcze, wzbogacajac sniadanie w bialko, zelazo I blonnik. Proste sa tez w przygotowaniu, bo nie potrzeba wielu skladnikow, ani tez miksera, by je podac na sniadanie np. w weekend. Lubie te placki bardzo ze wzgledu na mozliwosc interpretacji przepisu i siegam po skladniki czesto, jezeli nie regularnie co weekend. Placuszki swietnie sie sprawdzaja nie tylko z owocami, ale tez z domowa konfitura, jogurtem, pestkami slonecznika itd. Osobiscie lubie je smazyc na oleju kokosowym, ale to nie jest koniecznosc.



Placuszki z chia

80 g maki (moze byc orkiszowa)
100 ml mleka (np. sojowego albo migdalowego)
2 jajka (cale)
ok. 2 lyzki cukru (wg uznania)
2 lyzki nasion chia + chia do posypania
lyzeczka soku z swiezo wycisnietej cytryny
odrobina skorki startej z cytryny

Jajka rozklocone laczymy z maka, odrobina soli i cukrem. Stopniowo wlewamy mleko i mieszamy widelcem tak aby powstala jednolita masa. Wsypujemy nasiona chia, laczymy, wlewamy aromat i mieszamy.
Na patelni rozgrzewamy olej.
Na rozgrzany olej wlewamy lyzka ciasto, ktore powinno byc lejace, ale nie rzadkie.
Smazymy placki z obu stron na zloty kolor.
Podajemy wedlug uznania, ale najlepiej smakuja z owocami, chia i miodem.


olej kokosowy
 

sobota, 25 marca 2017

Z cyklu kocham bieganie! Jak przebiec pierwszy polmaraton?

 


 
Gdyby ktos kilka lat temu do mnie podszedl I powiedzial mi, ze w 2017 przebiegne pierwszy polmaraton, pewnie bym pokrecila w niedowierzaniu glowa.
A jednak.
Jeszcze rok temu nie biegalam. Tak naprawde moja wielka przygoda z bieganiem rozpoczela sie w maju- czerwcu 2016.
W sierpniu - wrzesniu ubieglego roku zaczely sie pojawiac mysli, ze moze jakis dluzszy dystans na zawodach i skoro moge spokojnie poradzic sobie z 10 km, to fajnie byloby sprobowac sil na dluzszym dystansie. I tak zaczelam szukac, trafilo na wydarzenie bardzo popularne wsrod biegaczy  w Reading, na zachod od Londynu, ktore to w tym roku goscilo okolo 20 000 zawodnikow w roznym wieku. Na polmaraton zapisalam sie w styczniu. Oczywiscie biegam przez caly rok czy to deszcz, czy ciezki wiatr, staram sie byc w tym temacie bardzo zdyscyplinowana. Solidny trening i przygotowania zaczelam jednak po Bozym Narodzeniu. Wiedzialam wtedy, ze czasu nie zostalo wiele i trzeba sie porzadnie przygotowac, w koncu ponad 21 km to nie 10.
Samo wydarzenie, atmosfera, przygotowania bede wspominac z wielkim sentymentem. Mialam marzenie zmiescic sie 2 h i 30 minutach, a udalo mi sie zakonczyc bieg w 2 h i 6 minut. To bylo niesamowite przezycie i wielka radosc. Za miesiac biegne kolejny polmaraton, w planach sa jeszcze kolejne. Nikt z znajomych nie watpi w to, ze kocham bieganie :)
Ponizej zawarlam kilka podstawowych zasad jak przygotowac sie do wydarzenia, co jesc, jak biec i o czym nie zapominac w trakcie ;) Milego czytania! :)

 
 
1. Ile i jak trenowac?
 
Przede wszystkim nie na wariata. Ciezko jest przygotowac sie do polmaratonu w dwa tygodni, choc spotkalam i takie osoby, ale nie zapomne z jakim rozczarowaniem konczyli zawody.
 Z bieganiem jest jak z nauka jezyka obcego- systematycznosc i rzetelnosc odplaci sie w dniu zawodow. Biega sie tak naprawde wedlug dobrego planu treningowego, trzy razy w tygodniu na przemian z tzw. dniami regeneracji, kiedy to np. mozna wejsc na rower albo isc na plywalnie. Co do dluzszych przebiegan- raz na tydzien wystarczy np. w weekend.
 
2. Co jesc? Czy mozna pozwolic sobie na fast foody/ cole, slodycze?
 
Dieta biegacza jest szalenie wazna i ma wplyw na zyciowki. Oczywiscie ciezko jest zrezygnowac ze starych nawykow, ale warto. Na przyklad ja pozwalalam sobie w trakcie przygotowan tylko na jeden fast food w tygodniu  i tak w jeden wieczor wychodzilam z kolezankami na kolacje, gdzie na przyklad jadlam chinszczyzne ;)
A tak, w ciagu tygodnia - zdrowe sniadania, smoothie albo owsianka, chia z jogurtem, banany, orzechy jako zdrowe zrodlo tluszczu, ograniczalam chipsy, nie pilam gazowanej wody, nie zajadalam sie batonikami czekoladowymi.
 
 
 
 
 
 
3. Co jesc przed przebieganiem?
 
Zalezy to od dystansu. Teoretycznie, na 10 km powinnysmy spokojnie sobie poradzic bez doladowywania. A tak, jak juz w planach cos ponad 10 km- mozna zjesc cos lekkiego, np. jogurt z bananem, ktory jest bardzo dobrym zrodlem energii. Oczywiscie mowa o jedzeniu na 1,5 - 2h przed przebiezka.
W trakcie biegania trzeba sie nawadniac, to bardzo wazne.
W dniu samych zawodow- warto zjesc dobre sniadanie, ale nie ryzykowac z niczym, czego nasz metabolizm nie zna. I tak na przyklad moja kolezanka, ktora przebiegla polmaraton na tydzien przede mna- na sniadanie pochlonela ogromny talerz owsianki, ale to jest to, po co zwykle siega kazdego ranka. Ja natomiast - tradycyjnie - zjadlam tosta z maslem, miodem, chia, jogurt z bananem i slonecznikiem i tak bylo tez ok.
W dniu samych zawodow zabralam ze soba zele energetyczne, duzo wody, banany, flapjacki. Te ostatnie - jadlam po biegu, zelem zas posilalam sie w trakcie zawodow.
 
4. Jak startowac?
 
Dobry start to kluczowy moment na tak dlugich dystansach jak polmaraton i maraton. Ja zaczelam bardzo wolno, z predkoscia 5: 51 / km, bo mimo ze rozpierala mnie adrenalina, wiedzialam ze musze sily rozlozyc z glowa- pierwsza polowa musi byc wolniejsza od drugiej, na ktorej to zawsze mozna przyspieszyc. I tak tez sie stalo, mniej wiecej na 17 km bieglam z predkoscia 4:59 / min, co dodalo mi mentalnej sily i wiedzialam, ze bedzie rewelacyjny koniec - rewelacyjny jak dla mnie.
 
 
 
 
5. Co przygotowac w przeddzien startu?

Ubranie, dowod tozsamosci, pakiet startowy, buty, jedzenie: zele, wode, owoce, batony, no i sciezke muzyczna- ja sobie nie wyobrazam biegania bez dobrych, motywujacych kawalkow. Oczywiscie na kilka dni przed zawodami sprawdzamy trase i parking.
 
6. Co po zawodach? Jak sie regenerowac?
W dzien zawodow- rollowanie, rollowanie i masaz. Ja dalam sie wymasowac tuz po zakonczeniu biegu i do dzisiaj wszystko jest ok. Wieczorem zas czekala mnie kapiel w solach na dobra regeneracje miesni. Na nastepny dzien nadal sie rozciagalam, rollowalam i cwiczylam silowo.
Co do powrotu do biegania- to juz przede wszystkim to sprawa indywidualna. Sa tacy, ktorzy potrzebuja dwoch tygodni, aby dojsc do siebie, a sa tacy, ktorzy po dwoch dniach wracaja na sciezke i jest ok, bez kontuzji. Ja wrocilam piec dni po polmaratonie i stopniowo zwiekszam dystans, bo polmaraton to nie koniec :-)
 

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...

Followers